🏆 Objectif Corps Martial — Vision 18

01

🏋️ 6 Zones Corporelles — Délais Réalistes

ÉPAULESDeltoïdes larges · 4–6 mois

PECTORAUXDéfinis, fonctionnels · 4–6 mois

ABDOS / COREVisibles à ~12% MG · 2–4 mois

BRASDéfinis, pas gonflés · 4–6 mois

DOS en VLargeur visible · 3–5 mois

JAMBESAthlétiques, mobiles · 3–4 mois

OBJECTIF RÉALISTE : 18 À 24 MOIS Kajukenbo + Kali + Altères + TRX + Élastiques

01 · Ce corps est atteignable ?

Oui. Corps sec, défini, bras développés sans volume excessif = résultat naturel des arts martiaux + muscu de renforcement. Corps de pratiquant, pas de culturiste.

02 · Délais réalistes par zone

ABDOSDescendre ~12% MG · Alimentation

2–4 mois

ÉPAULESÉlévations lat + Face pull TRX

4–6 mois

DOS en VTRX Row + Rowing haltère

3–5 mois

BRASCurl progressif + TRX curl

4–6 mois

COREPlanche + Dead bug + Kali solo

2–3 mois

JAMBESGoblet squat + Fentes + Kaju

3–4 mois

Objectif réaliste : 18 à 24 mois. Ce corps est atteignable avec Kajukenbo + Kali + altères + TRX + élastiques. Chaque zone a son propre délai selon la difficulté et tes priorités actuelles. Les barres montrent la progression estimée à Septembre 2026 (6 mois).

🔥

Abdos / Core

🟢 2–4 mois · Priorité alimentation

Visibles à ~12% MG. Les abdos existent déjà — cachés sous la graisse. Descendre le taux de masse grasse les révèle. Alimentation + cardio martial.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

🧱

Core Profond

🟢 2–3 mois · Planche + Dead bug + Kali solo

Gainage profond, stabilisation lombaire. Fondation de tout le reste. En Kajukenbo, un core fort = chutes absorbées, frappes plus puissantes.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

🔺

Dos en V

🟠 3–5 mois · TRX Row + Rowing haltère

Largeur visible — dorsaux larges. TRX Row + Rowing haltère. La largeur du dos est le signe le plus visible d'un athlète martial.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

🦵

Jambes

🟠 3–4 mois · Goblet squat + Fentes + Kaju

Athlétiques, mobiles. Le Kajukenbo exige des jambes solides pour les kicks, les chutes et les déplacements. Pas de volume — de la puissance fonctionnelle.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

🔵

Épaules

🔵 4–6 mois · Élévations lat + Face pull TRX

Deltoïdes larges. Donnent la silhouette en V. Élévations latérales + Face pull TRX. Essentiels pour la garde haute et les frappes circulaires.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

💪

Pectoraux

🔵 4–6 mois · Pompes + TRX Chest Press

Définis, fonctionnels. Pompes déclinées, TRX Chest Press. Pas de musculation excessive — de la puissance de frappe et de la stabilité d'épaule.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

💜

Bras

🟣 4–6 mois · Curl progressif + TRX curl

Définis, pas gonflés. Curl progressif + TRX curl. Le bras gauche (dominant) suit un protocole spécifique de recharge tendineuse — délai 6–12 mois pour symétrie complète.

Départ Mars 2026→ Sept. 2026

02

⚡ Les 2 Facteurs Clés

Facteur 1 — Taux de masse grasse

~20 % MG

📍 Maintenant~20% MG

🟠 Phase 2 — Juillet~16% MG

🎯 Objectif Septembre12–14% MG

Les abdos existent déjà — cachés sous la graisse. Descendre à 12–14% MG les révèle. Alimentation + cardio martial.

Facteur 2 — Progression de charge

+1–2 kg / 2–3 sem.

📓 Carnet de progressionObligatoire

🟠 +1 kg toutes 2–3 sem.Phase 2

🎯 Surcharge progressiveClé du résultat

Le muscle se dessine en se renforçant. Tenir un carnet = clé de la progression. +1–2 kg toutes les 2–3 semaines sur chaque exercice.

03

📉 Masse Grasse — La Révélation des Abdos

Vérité n°1 : Les abdos existent déjà sur ton corps. Ils sont simplement couverts par une couche de graisse. Descendre à 12–14% de masse grasse les révèle automatiquement — sans un seul crunch supplémentaire.

    Formule simple : Alimentation propre (déficit calorique modéré 300–400 kcal/j) + cardio intermittent (HIIT 3×/sem.) + arts martiaux = descente vers 12% MG en 4–6 mois.
  

Chemin vers 12% MG — Mars → Septembre 2026

~20%

Mars 2026
Départ

~18%

Avril
Phase 1

~17%

Mai
Phase 1→2

~16%

Juin
Phase 2

~14%

Juillet
HIIT

~13%

Août
Phase 3

12%

Sept. 2026
🎯 Objectif

04

📈 Progression de Charge — Le Carnet Vivant

Le muscle se dessine en se renforçant. La surcharge progressive est la loi fondamentale de la musculation. +1–2 kg toutes les 2–3 séances sur chaque exercice. Le carnet rend cette progression visible et incontestable.

Curl Biceps — Progression Bras Gauche (6 mois)

Élastique

Mars
Phase 1

3 kg

Avril
Excentrique

4 kg

Mai
Phase 1→2

5 kg

Juin
Phase 2

7 kg

Juillet
Construction

8 kg

Août
Phase 3

10 kg

Sept. 2026
🎯 Plein puissance

⚠️ Règle des 3 séances propres : Ne change de charge qu'après 3 séances consécutives réalisées sans douleur > 3/10 pendant ET le lendemain. Le tendon se reconstruit 3× plus lentement que le muscle — la patience est une compétence martiale.

05

⚠️ Bras Gauche — Cas Particulier

⚠️ Note spéciale bras gauche (dominant) : Sinawali Kali + TRX curl reconstruisent le biceps gauche sur 6–12 mois. Symétrie visuelle récupérable. Démarrer le curl biceps gauche à 4 kg max — excentrique prioritaire.

    Avantage Kali : Le Sinawali (maniement de bâtons en double) reconstruit le biceps gauche de manière fonctionnelle — en puissance de rotation, en coordination, en endurance. Bien plus efficace que la rééducation classique pour un pratiquant d'arts martiaux.
  

Reconstruction Biceps Gauche — Timeline 12 mois

4 kg

Mars
Départ max

5 kg

Mai
Phase 2

7 kg

Juillet
+Kali

10 kg

Sept. 2026
🎯

Symétrie

Mars 2027
Complet

06

🪞 Vision Septembre — Le Miroir du Guerrier

Ce n'est pas de la vanité — c'est une lecture objective de ta progression. Chaque critère mesurable, chaque barre remplie, chaque kilo ajouté est une preuve concrète de discipline. En septembre, ce miroir dira : tu as fait le travail.

📍 Mars 2026 — Point de départ

Masse grasse~20%

Pompes consécutivesBase à tester

Planche~30 sec

Deep SquatDifficile

Shadow boxing1 round 2 min

Biceps gauche4 kg max

🎯 Septembre 2026 — Corps martial

Masse grasse12–14%

Pompes consécutives30+ propres

Planche90 sec+

Deep Squat60 sec libre

Shadow boxing5 rounds × 3 min

Biceps gauche8–10 kg pleine puissance

⚔️

Septembre 2026 — Premier Cours Kajukenbo

6 mois de travail silencieux. Corps transformé, tendon reconstruit, hanches libres, cardio de combat. Le premier cours ne sera pas une découverte — ce sera une reconnaissance. Tu connaîtras déjà ton corps.

💪

Programme Complet

3 phases · Mars → Septembre 2026

🌺

Kajukenbo

Histoire, Méthode Diaz, Plan

🇵🇭

Kali · 12 Angles

Sinawali solo · Reconstruction bras G

🗓️

Séance du Jour

Ma séance aujourd'hui