00
🎯 Objectifs — Arriver prêt en Septembre
Tu commences en mars 2026 avec 6 mois devant toi. Profil de départ : forme 3/5, dos fragile, hanches raides, biceps guéri, historique Aïkido + Vo Vietnam + TRX à disposition. Pas zéro — loin de là. Ce programme est calibré pour toi, pas pour un profil générique.
Mobilité Articulaire
Hanches, chevilles, colonne. Priorité absolue. Le Kajukenbo exige amplitude pour les kicks, esquives et travail au sol. Les hanches raides sont ton obstacle n°1.
Priorité 1Force Fonctionnelle
Pas du bodybuilding — de la force martiale. Gainage, poussée, traction, rotation. TRX + poids du corps. Les charges arrivent en Phase 2 seulement.
Priorité 2Endurance de Combat
Un cours de Kajukenbo dure 1h30. L'endurance martiale est intermittente — intensité haute, récupération courte, intensité haute. Le HIIT simule exactement ça.
Priorité 3Biceps Gauche — Recharge Progressive
Tendon bicipital gauche (dominant) consolidé — amplitude 145° complète, supination libre. Objectif : recharger progressivement jusqu'à la pleine puissance. TRX + élastiques + excentrique.
⚠️ Vigilance chargeDos — Renforcement
Gainage profond (transverse, multifides), mobilité lombaire, érecteurs. En Kajukenbo, les chutes et projections sollicitent le dos. Arriver solide.
⚠️ VigilanceSouplesse Active
La souplesse passive ne suffit pas. Il faut de la souplesse active — contrôle de la mobilité sous charge, dans le mouvement. Yoga martial + étirements dynamiques.
Complète la mobilité
✅ Point de départ favorable — TRX + Curl 5 kg opérationnel
Tu possèdes des sangles TRX et tu tolères le curl à 5 kg sans douleur. Cela place ton biceps en fonctionnalité Phase 2. Le TRX est l'outil idéal pour ce programme entier — résistance dosable à l'angle du corps, sans contrainte articulaire excessive.
Tu possèdes des sangles TRX et tu tolères le curl à 5 kg sans douleur. Cela place ton biceps en fonctionnalité Phase 2. Le TRX est l'outil idéal pour ce programme entier — résistance dosable à l'angle du corps, sans contrainte articulaire excessive.
01
📅 Les 3 Phases — Mars à Septembre 2026
Progression du programme
Phase 1 — Fondations
Mi-mars
Mi-mai (Phase 2)
Mi-juillet (Phase 3)
Septembre 2026 🎯
Phase 1 — 8 semaines
🔵 Fondations
Mi-mars → Mi-mai 2026
- Mobilité quotidienne — routine 20 min
- Activation musculaire — poids du corps + TRX
- Biceps : TRX Row + Biceps Curl angle doux
- Cardio doux : marche / vélo 30 min × 3/sem
- Gainage profond : planche, bird-dog, dead bug
- Shadow boxing technique uniquement (lent)
🎯 Objectif : Habitude quotidienne installée
Phase 2 — 8 semaines
🟠 Construction
Mi-mai → Mi-juillet 2026
- Force : circuits TRX + poids du corps + charges légères
- Mobilité avancée : yoga martial, deep squat
- HIIT léger 2×/sem (20 min)
- Biceps : résistance légère en amplitude contrôlée
- Shadow boxing : 3 rounds × 2 min avec déplacements
- Kali solo : sinawali sticks rattan 15 min/jour
🎯 Objectif : Corps opérationnel à 70%
Phase 3 — 8 semaines
🟢 Affûtage
Mi-juillet → Septembre 2026
- Simulation de cours : circuits intenses 45 min
- Shadow boxing complet — 5 rounds × 3 min
- Sinawali rattan : 20 min/jour, angles Kali
- HIIT fractionné : 3×/sem — rythme de combat
- Souplesse : routine optimisée, maintien acquis
- Semaine de récupération active avant J-0
🎯 Objectif : Prêt à 100% pour le 1er cours
02
📆 Semaine Type — Phase 1 : Fondations (Mars–Mai)
Volume hebdomadaire Phase 1 : 4 séances actives (~2h total) + routine mobilité 20 min/jour à domicile. L'objectif n'est pas l'intensité — c'est la régularité absolue. Huit semaines consécutives sans manquer.
🔵 Phase 1 — Semaine type
4 séances actives + 20 min mobilité chaque matin. Dimanche sacré = repos complet.
Lundi
Mobilité complète Mobilité
20 min : routine hanches + colonne + épaules (voir section Mobilité)
+ 5 min gainage : planche ×3, bird-dog ×10
20 min : routine hanches + colonne + épaules (voir section Mobilité)
+ 5 min gainage : planche ×3, bird-dog ×10
Mardi
TRX — Circuit Haut Force
TRX Row ×12, TRX Biceps Curl ×10, TRX Chest Press ×12, Pike push-up ×10 — 3 tours
+ 20 min marche rapide en fin de séance
TRX Row ×12, TRX Biceps Curl ×10, TRX Chest Press ×12, Pike push-up ×10 — 3 tours
+ 20 min marche rapide en fin de séance
Mercredi
Mobilité + Cardio doux Mobilité Cardio
15 min mobilité hanches/chevilles + 30 min marche rapide ou vélo
Récupération active — aucune intensité, pas de douleur lombaire
15 min mobilité hanches/chevilles + 30 min marche rapide ou vélo
Récupération active — aucune intensité, pas de douleur lombaire
Jeudi
Circuit Bas + Core Force
Squat profond ×15, Fentes alternées ×10/jambe, Pont fessier ×15, Dead Bug ×8, Bird Dog ×10 — 3 tours
⚠️ Aucun mouvement douloureux — stop immédiat si douleur lombaire
Squat profond ×15, Fentes alternées ×10/jambe, Pont fessier ×15, Dead Bug ×8, Bird Dog ×10 — 3 tours
⚠️ Aucun mouvement douloureux — stop immédiat si douleur lombaire
Vendredi
Cardio + Shadow boxing technique Cardio
25 min vélo ou course légère + 15 min shadow boxing très lent
Vendredi = technique pure. Garde, jeu de jambes, déplacements. Vitesse interdite.
25 min vélo ou course légère + 15 min shadow boxing très lent
Vendredi = technique pure. Garde, jeu de jambes, déplacements. Vitesse interdite.
Samedi
Yoga martial — Souplesse active longue Mobilité
40 min : pigeon, lézard, hip 90/90, sphinx, deep squat hold, étirements enchaînés
La séance la plus douce — mais la plus importante pour les hanches. Ne pas sauter.
40 min : pigeon, lézard, hip 90/90, sphinx, deep squat hold, étirements enchaînés
La séance la plus douce — mais la plus importante pour les hanches. Ne pas sauter.
Dimanche
Repos complet Repos
Messe. Famille. Lecture. Aucune séance physique.
La récupération fait partie du programme — elle n'est pas optionnelle.
Messe. Famille. Lecture. Aucune séance physique.
La récupération fait partie du programme — elle n'est pas optionnelle.
03
📆 Semaine Type — Phase 2 : Construction (Mai–Juillet)
Montée en charge Phase 2 : L'intensité augmente progressivement. Le HIIT entre en scène. Le Kali solo aussi. Ne sautez pas à la Phase 2 prématurément — si les 8 semaines de Phase 1 ne sont pas faites, restez en Phase 1.
🟠 Phase 2 — Semaine type
5 séances actives, HIIT introduit, Kali solo intégré. Dimanche = repos.
Lundi
Circuit Force A — Haut Force
TRX Row ×15, TRX Biceps Curl ×12, Pompes déclinées ×12, TRX Y-Raise ×10, Dips (chaise) ×10 — 3 tours
Repos 60 sec entre tours. Amplitude complète sans douleur biceps.
TRX Row ×15, TRX Biceps Curl ×12, Pompes déclinées ×12, TRX Y-Raise ×10, Dips (chaise) ×10 — 3 tours
Repos 60 sec entre tours. Amplitude complète sans douleur biceps.
Mardi
Mobilité avancée + Kali solo Mobilité Kali
20 min yoga martial (PNF hanches + épaules) + 15 min sinawali sticks rattan
Sinawali double : angles 1-2-3 d'abord, puis enchaînements. Lent et propre.
20 min yoga martial (PNF hanches + épaules) + 15 min sinawali sticks rattan
Sinawali double : angles 1-2-3 d'abord, puis enchaînements. Lent et propre.
Mercredi
HIIT — Cardio combat HIIT
5 min échauffement + 4 rounds × (Burpees / Mountain climbers / Jab-Cross / Squat) — 40 sec effort / 20 sec repos = 20 min
Surveiller le dos pendant les burpees — version sans saut si nécessaire.
5 min échauffement + 4 rounds × (Burpees / Mountain climbers / Jab-Cross / Squat) — 40 sec effort / 20 sec repos = 20 min
Surveiller le dos pendant les burpees — version sans saut si nécessaire.
Jeudi
Circuit Force B — Bas + Core Force
Squats bulgares ×10, Nordic curl doux ×6, Pont fessier lesté ×15, Hollow body 20 sec, Planche latérale 30 sec — 3 tours
Charger progressivement — pas de sauts si dos encore fragile.
Squats bulgares ×10, Nordic curl doux ×6, Pont fessier lesté ×15, Hollow body 20 sec, Planche latérale 30 sec — 3 tours
Charger progressivement — pas de sauts si dos encore fragile.
Vendredi
Shadow boxing + Course continue Cardio
3 rounds × 3 min shadow boxing (technique + déplacements) + 20 min course continue
Shadow boxing Phase 2 : jabs, crochets, uppercuts + esquives internes/externes.
3 rounds × 3 min shadow boxing (technique + déplacements) + 20 min course continue
Shadow boxing Phase 2 : jabs, crochets, uppercuts + esquives internes/externes.
Samedi
Souplesse active longue + Sticks Kali Mobilité Kali
50 min : séance souplesse complète (étirements PNF) + 20 min sinawali et angles Kali
Samedi = session longue et douce. Pas d'intensité — récupération + technique arme.
50 min : séance souplesse complète (étirements PNF) + 20 min sinawali et angles Kali
Samedi = session longue et douce. Pas d'intensité — récupération + technique arme.
Dimanche
Repos + Foi Repos
Messe. Famille. Récupération.
« Ora et labora » — le repos du dimanche est un acte de foi, pas de la paresse.
Messe. Famille. Récupération.
« Ora et labora » — le repos du dimanche est un acte de foi, pas de la paresse.
04
📆 Semaine Type — Phase 3 : Affûtage (Juillet–Septembre)
Phase 3 — Simulation du premier cours : Tu t'entraînes maintenant à l'intensité d'un cours Kajukenbo. 45–60 min de circuit intense, shadow boxing complet, fractionné. Si tu franchis août sans rater plus de 2 séances, tu arrives en septembre en forme de pointe.
🟢 Phase 3 — Semaine type
5 séances intenses. Semaine J-1 (avant le 1er cours) : récupération active uniquement.
Lundi
Circuit Simulation Cours — Complet Force Cardio
45 min : échauffement 5 min → 3 circuits × (Pompes ×15 + TRX Row ×15 + Squat bulgare ×12 + Mountain climbers 40 sec + Shadow boxing 2 min) → récup 5 min
Simuler le rythme d'un cours : enchaîner sans s'arrêter plus de 30 sec.
45 min : échauffement 5 min → 3 circuits × (Pompes ×15 + TRX Row ×15 + Squat bulgare ×12 + Mountain climbers 40 sec + Shadow boxing 2 min) → récup 5 min
Simuler le rythme d'un cours : enchaîner sans s'arrêter plus de 30 sec.
Mardi
Kali complet — 12 Angles + Sinawali Kali Mobilité
25 min sticks rattan : angles 1–12 séquentiels + sinawali double + transitions main nue
+ 15 min routine mobilité. L'objectif : les 12 angles fluides, sans réfléchir.
25 min sticks rattan : angles 1–12 séquentiels + sinawali double + transitions main nue
+ 15 min routine mobilité. L'objectif : les 12 angles fluides, sans réfléchir.
Mercredi
HIIT Fractionné — Rythme Combat HIIT
Corde à sauter 3 × 3 min / 1 min repos + 3 rounds shadow boxing × 3 min / 1 min repos
Phase 3 : corde = rounds. Shadow boxing = intensité complète, frappes et esquives.
Corde à sauter 3 × 3 min / 1 min repos + 3 rounds shadow boxing × 3 min / 1 min repos
Phase 3 : corde = rounds. Shadow boxing = intensité complète, frappes et esquives.
Jeudi
Force — Puissance et Stabilité Force
Pompes explosives ×10, TRX Row ×15, Fentes sautées (ou rapides) ×10, Hollow body 30 sec, Planche 90 sec — 4 tours
Phase 3 : si dos stable, introduire deadlift roumain léger (haltère 10 kg) avec technique parfaite.
Pompes explosives ×10, TRX Row ×15, Fentes sautées (ou rapides) ×10, Hollow body 30 sec, Planche 90 sec — 4 tours
Phase 3 : si dos stable, introduire deadlift roumain léger (haltère 10 kg) avec technique parfaite.
Vendredi
Shadow boxing complet — 5 rounds Cardio
5 rounds × 3 min / 1 min repos — jabs, crochets, uppercuts, coudes, esquives, déplacements
🎯 Ce test est le baromètre final. Si tu gères les 5 rounds propres → tu es prêt.
5 rounds × 3 min / 1 min repos — jabs, crochets, uppercuts, coudes, esquives, déplacements
🎯 Ce test est le baromètre final. Si tu gères les 5 rounds propres → tu es prêt.
Samedi
Souplesse + Récupération active Mobilité
20 min marche + 40 min routine souplesse complète (hanches, épaules, colonne)
Samedi Phase 3 = entretien des acquis. Pas d'intensité. Le corps a besoin de récupérer.
20 min marche + 40 min routine souplesse complète (hanches, épaules, colonne)
Samedi Phase 3 = entretien des acquis. Pas d'intensité. Le corps a besoin de récupérer.
Dimanche
Repos complet Repos
Messe. Repos. Préparation mentale.
« Je peux tout en Celui qui me fortifie. » — Ph 4:13 ✝️
Messe. Repos. Préparation mentale.
« Je peux tout en Celui qui me fortifie. » — Ph 4:13 ✝️
Semaine J-1 (avant le 1er cours, dernière semaine) : Récupération totale. Marche 30 min × 2, mobilité légère 20 min × 2, aucune séance intense. Le corps doit arriver au premier cours frais, pas épuisé. La préparation s'arrête là.
05
🦵 Mobilité — La Priorité Absolue
Tes hanches raides = ton frein n°1. Les kicks, le travail bas, les esquives, la position de combat — tout passe par les hanches. 20 min par jour suffisent si c'est quotidien et progressif. Jamais d'élongation forcée — la progression doit être imperceptible.
Routine Mobilité Quotidienne — 20 minutes
Chaque matin ou avant chaque séance. Dans l'ordre. Ne pas sauter d'étapes.
🔄 Cercles de hanches debout
2 × 10 rotations / sens
Mains sur les hanches, rotation lente et ample. Réveille les articulations coxo-fémorales en douceur. Respiration naturelle.
🦎 Lézard (Lizard Pose)
2 × 45 sec / côté
Fente profonde, avant-bras au sol (ou mains). Descente progressive. L'étirement le plus efficace pour les fléchisseurs de hanche.
🕊️ Pigeon (Pigeon Pose)
2 × 60 sec / côté
Jambe avant pliée à 90° devant. Incline le buste progressivement. Fessiers + rotateurs externes. La progression se mesure sur des semaines.
🦷 Hip 90/90
2 × 30 sec / côté + rotation
Les deux genoux à 90° au sol. Travaille la rotation interne ET externe de hanche. Fondamental pour tous les arts martiaux.
🏋️ Deep Squat hold
3 × 30 sec (poteau si besoin)
Squat profond talons au sol, bras allongés. S'aider d'un poteau ou porte au début. Objectif : 60 sec autonome en septembre.
🐱 Cat-Cow (Colonne)
2 × 10 respirations
À 4 pattes, dos rond / dos creux synchronisé avec la respiration. Essentiel pour le dos fragile — mobilise sans contraindre.
🌀 Thoracic Rotation
2 × 10 / côté
En fente basse, rotation thoracique. Débloque la cage thoracique — essentielle pour les frappes rotatives et le guard break.
👟 Mobilité chevilles
2 × 15 rotations + wall stretch
Cercles lents + genou vers le mur talon au sol. Les chevilles raides limitent le squat profond et la garde basse.
Étirements Épaules — Biceps inclus
🙌 Cross-body shoulder stretch
2 × 30 sec / bras
Bras droit traversant la poitrine, coude fléchi. Bras gauche maintient. Épaule arrière + capsule.
⚠️ Pas de traction forcée sur le biceps gauche en Phase 1
🌙 Doorway Stretch (Pectoraux)
2 × 30 sec / position
Bras à 90° contre l'encadrement de porte. Rotation du corps vers l'extérieur. Pectoraux + avant-épaule. Essentiel pour la garde haute.
🔽 Biceps wall stretch (doux)
2 × 20 sec — Phase 2 seulement
Bras tendu contre un mur, paume vers le haut. Rotation légère du corps. Étirement du tendon bicipital en douceur.
⚠️ Phase 1 : exclu. Phase 2 : très progressif.
06
💪 Force — TRX + Poids du Corps d'abord
Principe : Le Kajukenbo ne demande pas de soulever 100 kg. Il demande de contrôler son propre corps, d'encaisser, de répéter des gestes intenses pendant 90 minutes. La force fonctionnelle poids du corps est la base. Le TRX est l'outil parfait — résistance progressive via l'angle du corps, zéro contrainte articulaire excessive.
Circuit A — Haut du corps (Phase 1, Mardi)
💥 Pompes standard
3 × max (objectif : 15 Phase 1 → 25 Phase 3)
Coudes à 45° du corps. Gainage actif. Descente 2 sec, montée explosive.
⚠️ Jamais d'hyperextension du coude gauche en fin de mouvement
🎯 TRX Row — Tirage horizontal
3 × 12–15 (angle progressif)
Dos à l'ancrage TRX, corps incliné. Tire les poignées vers la poitrine. Plus horizontal = plus difficile. Parfait pour dorsaux + biceps en charge contrôlée.
✅ Dès Phase 1 — résistance dosable au centimètre
🎯 TRX Biceps Curl
3 × 10–12
Face à l'ancrage, bras tendus devant, corps incliné en arrière. Pliage des coudes pour ramener les poignées vers les tempes. Substitut parfait au curl barre.
✅ Dès Phase 1 — amplitude contrôlée
🎯 TRX Chest Press
3 × 12
Face à l'ancrage, corps incliné vers l'avant. Pousse les poignées en contrôlant la descente. Pectoraux + triceps + stabilisation.
✅ Dès Phase 1
🎯 TRX Y-Raise
3 × 10
Dos à l'ancrage, bras en Y au-dessus. Tire pour revenir vertical. Deltoïdes postérieurs + trapèzes — essentiels pour les gardes et frappes.
✅ Dès Phase 1
🤸 Pike push-up
3 × 10–12
En V inversé, flexion des coudes vers le sol. Deltoïdes ciblés. Prépare aux frappes avec élévation d'épaule (shovel hooks).
Circuit B — Bas du corps + Core (Phase 1, Jeudi)
🦵 Squat profond
3 × 15–20
Descente sous le parallèle. Dos droit, genoux dans l'axe. Si mobilité insuffisante : talon surélevé (transition Phase 1).
🚶 Fentes alternées
3 × 10 / jambe
Grand pas en avant, genou avant à 90°. Retour explosif. Imite directement le pas de combat Kajukenbo.
🌉 Pont fessier (Hip thrust)
3 × 15
Sur le dos, pieds au sol, poussée des hanches vers le plafond. Contracte au sommet. Renforcement postérieur — protège le dos lombaire.
🦟 Dead Bug
3 × 8 / côté
Sur le dos plaqué au sol. Extension alternée bras/jambe opposés. Core profond — la base pour le dos fragile. Progression sur les 8 semaines.
🐦 Bird Dog
3 × 10 / côté — maintien 3 sec
À 4 pattes, extension bras+jambe opposés. Stabilisateurs lombaires profonds. La base du renforcement dos fragile.
🏗️ Planche (Plank)
3 × 30→60 sec (progression 8 sem.)
Corps aligné, appui avant-bras. Pas de cambrure. 30 sec semaine 1 → 60 sec semaine 8 → 90 sec en Phase 3.
⚠️ Règle d'or dos : Douleur lombaire pendant un exercice = arrêt immédiat. Jamais de deadlift traditionnel ni de good morning en Phase 1. Le soulevé de terre (si introduit) uniquement en Phase 3 avec technique parfaite et charge légère.
07
❤️ Cardio — L'Endurance de Combat
Le Kajukenbo est intense. Mais l'endurance martiale est intermittente : intensité haute, récupération courte, intensité haute à nouveau. Le HIIT est l'entraînement le plus spécifique — il simule exactement la structure d'un cours.
| Type | Phase 1 (Mars–Mai) | Phase 2 (Mai–Juil.) | Phase 3 (Juil.–Sept.) |
|---|---|---|---|
| Marche rapide | 3 × 30 min / sem | 2 × 30 min | 1 × 30 min (récup) |
| Vélo / natation | Option (2 × 30 min) | Option | Option récup active |
| Course continue | Non — si dos ok : 20 min léger | 2 × 20 min | 2 × 25 min |
| HIIT fractionné | Non — Phase 1 | 2 × 20 min | 3 × 20–25 min |
| Corde à sauter | Non | 5 min échauffement | 3 × 3 min (rounds) |
| Shadow boxing | 15 min technique lent | 3 rounds × 2 min | 5 rounds × 3 min |
Circuit HIIT Kajukenbo — Phase 2 (à introduire progressivement)
4 exercices × 4 tours. 40 sec effort / 20 sec repos. Total : ~20 min avec échauffement.
⚡ Burpees (sans saut si dos)
40 sec / 20 sec repos
Version sans saut : debout → planche → debout. Endurance totale du corps. Niveau 1 en Phase 2, saut introduit en Phase 3.
🦵 Mountain Climbers
40 sec / 20 sec repos
En position planche, genoux alternés vers la poitrine. Cardio + core + coordination. Progression de vitesse sur les semaines.
🥊 Jab-Cross shadow
40 sec / 20 sec repos
Garde boxe, jabs + directs à mi-vitesse + déplacements latéraux. Technique avant vitesse. Le seul exercice où la forme est prioritaire sur l'intensité.
🏃 Jump squat / Squat rapide
40 sec / 20 sec repos
Phase 2 : squat sauté. Si dos fragile : squat profond rapide sans saut. Cuisses + fessiers + cardio. Introduire le saut seulement si dos stable.
Objectif Phase 3 : Enchaîner 5 rounds × 3 minutes de shadow boxing avec 1 minute de repos entre rounds, sans perdre la technique. C'est exactement le rythme d'un cours Kajukenbo. Si tu y arrives en août, le premier cours sera une promenade.
08
🩺 Protocole Biceps — Bras Gauche (Dominant)
📋 Bilan fonctionnel — Mars 2026 : Bras gauche dominant. Amplitude flexion ~145° complète sans douleur. Supination complète libre. Rotations épaule (interne + externe) libres. Curl 5 kg toléré. Élastiques léger + moyen disponibles.
→ Profil : Phase 2 fonctionnelle directement. Le tendon est consolidé. L'objectif est maintenant la recharge progressive pour retrouver la pleine puissance du bras dominant.
→ Profil : Phase 2 fonctionnelle directement. Le tendon est consolidé. L'objectif est maintenant la recharge progressive pour retrouver la pleine puissance du bras dominant.
⚠️ Ce n'est pas une prescription médicale. Ce protocole est basé sur les standards de rééducation des déchirures bicipitales de niveau 2. Valide avec ton kiné ou médecin du sport, en particulier avant de passer aux charges Phase 3.
| Phase | Période | Exercices autorisés | À éviter absolument |
|---|---|---|---|
| ⚡ Démarrage — Séances 1→3 | Semaines 1–2 | Rotations ext/int élastique fin 3×15, Curl élastique fin 3×12 ↓3 sec, Hammer curl élastique fin 2×12, TRX Biceps Curl doux | Haltères, charges, mouvements brusques — laisser le tendon se réveiller |
| 🔵 Phase 1 — Recharge douce | Mars → Mi-mai | Curl élastique fin → haltère 3 kg puis 4 kg × 3×10 ↓4 sec, Rotations élastique léger 3×15, Hammer curl haltère 3 kg, TRX Row 45°, TRX Biceps Curl contrôlé | Kimura, clef de bras, mouvements brusques en fin d'amplitude |
| 🟠 Phase 2 — Construction | Mi-mai → Mi-juillet | Curl haltère 5 kg puis 7 kg × 3×10 ↓4 sec, Rotations élastique moyen, Hammer curl haltère 4→5 kg, TRX Row angle libre | Curl lourd, kimura, clef de bras, soumissions |
| 🟢 Phase 3 — Puissance | Mi-juillet → Septembre | Curl haltère 7→8 kg × 3×10 ↓4 sec, Hammer curl haltère 5→6 kg, pompes complètes, TRX Biceps Curl inclinaison maximale | Mouvements brusques en fin d'amplitude, charges excessives, judo/kimura |
⏱️ Règle des 3 séances propres : Ne change de charge qu'après 3 séances consécutives réalisées sans sensation > 3/10 pendant ET le lendemain. Le tendon se reconstruit 3× plus lentement que le muscle — la patience est une compétence martiale.
Exercices Phase 1 — Élastique Léger + TRX
À faire 4–5×/semaine. Séquence recommandée : rotations épaule → curl. Durée totale : 10–12 min.
🔄 Rotation externe épaule — Élastique léger
3 × 15 rép. — Élastique léger (jaune)
Position : Debout, coude gauche plié à 90° collé au corps. Élastique fixé à gauche (porte ou poteau) à hauteur de hanche.
Mouvement : Tenir l'élastique paume vers le haut. Écarter l'avant-bras vers l'extérieur (paume s'éloigne du ventre) en gardant le coude immobile contre le flanc. Retour lent en 2 sec.
Amplitude : 0° → ~70° de rotation externe. Pas au-delà de la position confortable.
Mouvement : Tenir l'élastique paume vers le haut. Écarter l'avant-bras vers l'extérieur (paume s'éloigne du ventre) en gardant le coude immobile contre le flanc. Retour lent en 2 sec.
Amplitude : 0° → ~70° de rotation externe. Pas au-delà de la position confortable.
✅ 1er exercice de la séquence — renforce les rotateurs externes (coiffe des rotateurs)
🔄 Rotation interne épaule — Élastique léger
3 × 15 rép. — Élastique léger (jaune)
Position : Debout, coude gauche à 90° collé au corps. Élastique fixé à droite cette fois (l'inverse).
Mouvement : Tenir l'élastique, ramener l'avant-bras vers le ventre (rotation interne) en gardant le coude immobile. Retour lent en 2 sec.
Amplitude : Départ bras écarté → retour vers l'abdomen. Mouvement pur de rotation, pas de lever d'épaule.
Mouvement : Tenir l'élastique, ramener l'avant-bras vers le ventre (rotation interne) en gardant le coude immobile. Retour lent en 2 sec.
Amplitude : Départ bras écarté → retour vers l'abdomen. Mouvement pur de rotation, pas de lever d'épaule.
✅ Renforce les rotateurs internes — stabilise l'épaule sous charge de frappe
💪 Curl élastique — Bras gauche
3 × 12–15 rép. — Élastique léger → moyen (progression)
Position : Debout, pied gauche sur l'élastique (comme photo 1). Prise supination (paume vers le haut).
Mouvement : Flexion coude 0° → 145° (amplitude complète — tu la tolères). Montée en 1 sec, descente contrôlée en 3 sec — c'est la phase excentrique qui renforce le tendon.
Clé : La descente lente (excentrique) est plus importante que la montée. C'est elle qui reconstruit le tendon bicipital.
Mouvement : Flexion coude 0° → 145° (amplitude complète — tu la tolères). Montée en 1 sec, descente contrôlée en 3 sec — c'est la phase excentrique qui renforce le tendon.
Clé : La descente lente (excentrique) est plus importante que la montée. C'est elle qui reconstruit le tendon bicipital.
✅ Phase 1 : élastique léger. Phase 2 : élastique moyen. Phase 3 : haltère 5→8 kg.
🎯 TRX Biceps Curl — Bras gauche prioritaire
3 × 10–12 rép. (angle progressif)
Position : Face à l'ancrage TRX. Corps incliné en arrière, bras tendus devant.
Mouvement : Plier les coudes pour ramener les poignées vers les tempes. Descente lente en 3 sec.
Progression : Plus tu t'inclines horizontal, plus c'est difficile. Commencer à 30° d'inclinaison.
Mouvement : Plier les coudes pour ramener les poignées vers les tempes. Descente lente en 3 sec.
Progression : Plus tu t'inclines horizontal, plus c'est difficile. Commencer à 30° d'inclinaison.
✅ Avantage clé : impossible d'atteindre l'hyperflexion mécaniquement avec le TRX
🌀 Supination/Pronation avec élastique léger
2 × 20 rotations lentes / sens
Position : Coude gauche fléchi à 90°, collé au corps. Tenir un bout d'élastique léger (résistance minimale).
Mouvement : Rotation avant-bras supination → pronation lente. L'élastique ajoute une légère résistance à la rotation — cible le muscle supinateur et le tendon distal.
Sensation : Doit rester totalement indolore.
Mouvement : Rotation avant-bras supination → pronation lente. L'élastique ajoute une légère résistance à la rotation — cible le muscle supinateur et le tendon distal.
Sensation : Doit rester totalement indolore.
✅ Exécuter en fin de séance — entretien de la mobilité rotatoire
🏊 Natation — Dos crawl uniquement
20–30 min si accès piscine
Dos crawl ou nage sur le dos seulement. L'eau soutient le bras, amplitude naturellement limitée, résistance fluide. Excellent pour le tendon. Pas de crawl avant (traction en pronation forcée).
Exercices Phase 2 — Élastique Moyen + Haltère 5–7 kg
Identique à Phase 1 mais élastique moyen (vert) + introduction du curl haltère avec technique stricte.
🔄 Rotations externe + interne — Élastique moyen
3 × 15 rép. — Élastique moyen (vert)
Même technique que Phase 1 mais résistance augmentée. Vérifier que la qualité du mouvement ne diminue pas avec la résistance plus forte — coude qui se soulève = résistance trop élevée, repasser au léger.
✅ Renforcement coiffe des rotateurs — protège l'épaule pour les frappes
💪 Curl haltère 5 kg — Excentrique prioritaire
3 × 10 rép. — Haltère 5 kg, descente 4 sec
Technique stricte : Dos droit, coude immobile contre le flanc. Montée normale, descente en 4 secondes (excentrique lent). C'est le protocole Alfredson adapté au biceps distal.
Si 5 kg devient facile sans douleur → passer à 7 kg semaine +2.
Si 5 kg devient facile sans douleur → passer à 7 kg semaine +2.
✅ L'excentrique lent est la méthode la plus validée scientifiquement pour les tendons
🎯 Marteau curl élastique (Hammer curl)
3 × 12 rép. — Élastique moyen, prise neutre
Prise neutre (pouce vers le haut, comme un marteau). Cible le brachial et le brachioradialis — muscles synergistes du biceps. Protège le tendon bicipital en répartissant la charge sur d'autres muscles.
✅ Complète le curl supination sans surcharger le même tendon
⚠️ La règle absolue du protocole tendineux : La douleur pendant l'exercice doit rester à ≤ 3/10. Au-delà = arrêt de l'exercice. Une légère fatigue musculaire est normale — une douleur localisée sur le tendon (avant du coude) ne l'est pas. En cas de douleur le lendemain : repos 48h avant de reprendre.
Progression sur 6 mois : Élastique léger → Élastique moyen → Haltère 5 kg (excentrique 4 sec) → Haltère 7 kg → Haltère 8–10 kg. La clé est la descente lente à chaque étape — pas la charge maximale. En septembre, le bras gauche doit être capable d'encaisser les chocs du Kajukenbo sans compensation ni protection mentale.
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🥗 Nutrition — Les Bases
Pas de régime complexe. Juste les principes qui soutiennent une préparation physique à 45 ans, avec reconstruction tendineuse en cours.
Protéines — Reconstruction tendineuse
Le tendon bicipital se reconstruit avec des protéines. Objectif : 1.6–2 g/kg/jour soit ~125–160 g pour 79 kg.
- Œufs (6–10/jour = parfait)
- Poulet, poisson, thon en boîte
- Fromage blanc 0%
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Micronutriments tendon + articulations
- Vitamine C — synthèse collagène (agrumes, kiwi, poivron)
- Collagène hydrolysé — 10 g/jour (poudre) si possible
- Oméga-3 — anti-inflammatoire naturel (sardines, noix, lin)
- Magnésium — crampes et récupération (amandes, chocolat 70%, banane)
- Vitamine D — ossature + immunité (exposition soleil ou supplément)
Hydratation
1.5 à 2 L d'eau/jour minimum. Le tendon est un tissu peu vascularisé — l'hydratation est cruciale. 500 ml avant et après chaque séance.
Sommeil — Récupération oubliée
7–8 h non-négociables. La GH (hormone de croissance) qui reconstruit les tissus est secrétée en sommeil profond. La progression se fait la nuit.
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📈 Suivi de Progression — Benchmarks toutes les 4 semaines
Ces tests se font toutes les 4 semaines, le même jour, dans les mêmes conditions. Pas de compétition — juste une lecture honnête de ta progression. Note les résultats.
Pompes consécutives
MarsCompter (base)
MaiBase +5
Juillet20+ propres
Sept.30+ clean
Planche (durée)
MarsCompter (base)
Mai45 sec
Juillet75 sec
Sept.90 sec+
Deep Squat (talons sol)
MarsTester
Mai20 sec
Juillet45 sec
Sept.60 sec libre
Shadow boxing (rounds)
Mars1 round 2 min
Mai3 rounds / 1 min
Juillet4 rounds 3 min
Sept.5 rounds propres
Pigeon Pose (confort)
MarsDouleur initiale
MaiInconfort léger
JuilletConfort 45 sec
Sept.Profond + relâché
Biceps gauche (charge)
Mars145° libre — base
MaiCurl élastique moyen ×15
JuilletCurl haltère 7 kg ×10
Sept.Haltère 10 kg — pleine puissance
Règle des 4 semaines : Refais les tests toutes les 4 semaines. Si tu stagnes sur 2 tests consécutifs — soit tu manques de régularité (cause la plus fréquente), soit il faut ajuster l'intensité. Le programme est vivant, pas gravé dans le marbre.
Tu es prêt en septembre si...
- 20+ pompes consécutives propres
- 5 rounds shadow boxing 3 min / 1 min repos
- Deep squat 60 sec talons au sol
- Pigeon pose 60 sec sans douleur vive
- Biceps gauche : curl haltère 8 kg × 10 sans douleur
- Planche : 90 sec
- Habitude : 4–5 séances/sem depuis 8 semaines
La vraie mesure de succès
Ce ne sont pas les benchmarks physiques. C'est l'habitude installée. Quelqu'un qui s'entraîne 4 fois par semaine depuis 6 mois arrivera avec la qualité la plus rare en arts martiaux : la régularité. Elle vaut plus que la force brute.
La discipline est un acte spirituel autant que physique. ✝️
Septembre 2026 — Premier Cours Kajukenbo
Tu as 6 mois. Ce programme est conçu pour qu'en septembre tu ne sois plus un inconnu dans ton propre corps. Tu connaîtras ta garde, tes limites, tes forces. Le premier cours ne sera pas une découverte — ce sera une reconnaissance.
« Train Strong to Remain Strong. » — Sijo Adriano Emperado ✝️